蘇清泉醫師健康專欄

上班族如何防止下背痛

●下背痛不限於勞動界朋友

搬重物勞動者通常被認為是最容易患下背痛的族群。其實在臨床上，下背痛的病患中，甚多是坐在辦公室的上班族。一些流行病學研究也發現，長時間坐辦公室與下背痛的發生有密切的關係。上班族主要的工作姿勢是坐姿，而且是長時間的坐著。因此，想要了解上班族為何也容易發生下背痛的原因，進而防止發生下背痛，首先必須認識坐姿時背部肌肉與腰椎在生理功能上會發生甚麼變化，才能避免或去除可能產生不良影響的各種因素。

●坐姿時的背部肌肉與腰椎

加諸於腰椎的負荷，主要來自於上半身的體重、軀幹和上肢運動量以及任何施加在其上的外力與重量。負荷重量越大，腰椎承受這些負荷時，須靠腰部肌肉來維持軀幹平衡。負荷位置距離腰椎越遠，產生的腰椎力矩負荷也就越大。譬如身體前傾時，身體重心往前移而遠離腰椎，會使腰椎的負荷增加，同時背部肌肉為了平衡身體使不會向前伏倒下去，肌肉活動度必須跟著增強，亦即背部肌肉的負荷也隨著增加了。

●三種不同的坐姿

有三種不同的坐姿必須先加以區分︰前傾坐式、正坐式及仰坐式。

正坐時，軀幹的中心恰垂直落在坐骨粗隆上，坐骨粗隆就好像是旋轉軸心似的，這種姿勢非常不穩。在較放鬆的正坐時，腰椎可能呈現直線狀態或是稍微後弓。從事桌面上的工作時，最常被採用的坐姿是前傾坐式，重心落在坐骨粗隆前。

當然，後坐時，重心便落在坐骨粗隆之後了。後坐時因脊柱後彎使得骨盆也往後旋轉。這種姿勢常見於坐在休息用的椅子，或椅背向後傾的椅子，例如沙發或躺椅。

坐姿的好處是可以使腳部壓力減小，所須消耗的體能較低，腿部所需的血液循環量較小。

並且在從事精細工作時，坐姿也可以較穩定。但是坐姿也有缺點，直接測量腰椎之椎間盤內壓力時，可以發現坐姿在腰部沒有靠背時的壓力比站姿高約百分之三十五。Ⅹ光的研究顯示，坐姿在背部沒有支撐時，骨盆會向後挺直，而使腰椎的曲度也跟著變成較直（如圖一）。

骨盆的前後旋轉角度會影響薦骨的仰角，而使腰椎基部方位發生改變。為了保持軀幹的直立姿勢，腰椎必定會發生一些連帶變化而改變腰椎曲度。當骨盆向後挺直而使腰椎曲度變成較直，會促使軀幹向前彎屈，身體重心往前移，腰椎的力矩負荷因而增加。此外，腰椎的曲度變直使椎間盤本身變形也是壓力增加的原因。

坐姿時，大部份的身體重量是由骨盆之坐骨粗隆及其週邊的軟骨組織傳送到椅座上。由於椅子種類和坐姿之差異，部分的身體重量也會經由下肢傳送到地面，和經由其他部位傳送到椅背或扶手上。

因此，當坐椅有了靠背之後，腰椎負荷會減輕，椅背向後傾斜時，會使椎間盤壓力進一步減低，而添加腰部墊背更可以減低壓力。當椅背傾斜度不大時，使用墊背的效果較大，墊背放在第四、第五腰椎處，會比較放在第一或第二腰椎處的效果好，壓力可以減低至較小（圖二）。

如果使用扶手可以更降低椎間盤壓力，但若椅背傾斜度很大時，扶手的有無就不大重要了。

●坐姿與椎間盤壓力變化

椎間盤壓力的變化可以下列幾點來說明︰

‧當一個人坐著向後傾靠在椅背上時，部份的身體重量可直接傳送到椅背上，減少了上半身重量加在腰椎上的負荷。

‧椅背的傾斜度愈大（椅背愈向後傾斜），也就表示更多的重量由椅背承受，如此一來更降低椎間盤內壓力。

‧使用扶手可支撐手的重量，因此減輕椎間盤內壓力。

‧使用腰部墊背，而修正腰椎形狀所發生的改變，而減低相對應增加的椎間盤壓力。

●不要長時間維持一種姿勢

坐在辦公室工作和其他工作比起來，坐在桌子前寫字，椎間盤承受的壓力應該會比較小，因為桌子提供了手臂良好的支撐。但是，其他的辦公室工作，像打字和拿著電話，都會增加椎間盤壓力，因為會在脊椎上產生相當大的外負荷力矩之故，在側彎、轉身以及其合併之姿勢時，在對側會有特定的肌肉群收縮以平衡軀幹。此種不對稱之肌肉施力，可以導致脊柱上不同的組成部分受到不均等的集中性壓力。因此，一些辦公室小動作仍然需要小心。

在辦公室中從事工作時所需的姿勢與動作是較一成不變的，因為長期靜態的負荷對肌肉及關節組織仍會造成不適，即使是最舒適的姿勢也不應該長時間維持。

●怎樣選擇理想的坐椅？

一個人的坐姿不只和個人習慣以及工作性質有關，而且和椅子的設計有關。椅子的高度、傾斜度、椅子的位置、形狀、椅背的傾斜度，以及有無其他的支撐物都會影響整個坐姿。太高或太低的椅子都會增加腰部肌肉的活動度。有人研究不同的高度的椅子被接受的程度，受測者都較不喜歡低椅子。在低椅子，姿勢受到較多限制，而且身體自發性的動作也減少。

在另一個研究中，比較了自由傾斜的椅座及向前傾斜十度、向後傾斜五度的椅座，發現可自由傾斜的椅子容易改變姿勢而較受歡迎。

腿部支撐在提供較好的分配及減低臂部與大腿後側負荷方面是很重要。為了達到適量的腿部支撐，腳必須確定地放在地上或腳支持物上，如此一來，下腿部的重量才不必由坐在椅子上之大腿來支撐。當椅子高到腳不能踩到地板時，大腿後側便會有不舒服的壓力感。如果我們在椅座前提供一個腿架，這些壓力可以被減輕。

以上的觀念可供選擇最適當、最舒服椅子之參考。

●給上班族的建議

了解坐姿與坐椅可能在腰椎產生的影響之後，上班族想在每週超過四十小時的坐辦公桌工作中避免下背痛，必須遵守幾個原則。

首先必須維持一個良好的坐姿，儘量使用有椅背的椅子，臂部往後移貼著椅背，至少必須讓腰部有支撐，以減輕腰部的負荷。如果椅背形狀無法使腰部挺起，最好能加一個椅墊，以維持腰椎正常曲度。駝背會讓身體重量整個懸掛在脊柱上，脊柱上韌帶持續承受壓力時容易受傷。因此，椅子儘量往前移靠近辦桌，以避免不知不覺駝了背。

此外，還可以把雙手放在桌上，支撐一部份的上半身體重，以減輕腰部負荷。因為連續坐在同一姿勢也是下背痛之危險因子，必須經常移動位置或改變姿勢，椅子也應該容許完全可以移動而且容易改變姿勢。

為了防止不經意小動作可能引起的肌肉和韌帶受傷，轉身去接、送或拿東西時，儘量整個身體轉過來，不要只扭轉上半身。坐著彎腰撿東西時，先挪至椅座前緣，一隻腳往前移，一隻手撐桌面，再用另一隻手把東西撿起。

●正確的姿勢和適當的運動

人類之有別於其他哺乳動物的一個主要特徵是腰椎的演化使軀幹挺立起來，但也給人類帶來一種特殊的疼痛病狀－－下背痛，要免除下背痛的方法，只有減輕腰椎負荷一途，沒有其他特殊良方。腰椎需要腰部肌肉幫忙才能支撐體重與活動軀體，適量的運動可以增加肌肉功能，減少肌肉受傷的可能性，正確的姿勢則可避免肌肉與韌帶受傷，以及減輕腰椎負荷。

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